Beta-Alanina: Efeito, timing, suplemento,
dosagem, fonte alimentar e colaterais
A beta-alanina é um aminoácido produzido endogenamente no fígado. Foi identificada como o precursor limitante da taxa para a síntese de carnosina, e foi consistentemente demonstrado que aumenta os níveis de carnosina no músculo esquelético.
A variabilidade dos aumentos na carnosina parece refletir os níveis basais, com os vegetarianos tendo maiores aumentos nas concentrações de carnosina em comparação aos carnívoros.
Outros efeitos: Redução de fadiga, ajuda na prevenção de Alzheimer
Fonte alimentar: Peixes
Recomendações publicadas no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, 2015):
04 semanas de suplementação de beta-alanina (3-6 g por dia) aumentam significativamente as concentrações de carnosina muscular, agindo assim como um tampão de pH intracelular.
A suplementação de beta-alanina atualmente parece ser segura em populações saudáveis nas doses recomendadas. O único efeito colateral relatado é a parestesia (ou seja, formigamento).
Melhora o desempenho nos exercícios, com efeitos mais pronunciados em provas de tempo com duração de 1 a 4 minutos.
A beta-alanina atenua a fadiga, particularmente em indivíduos mais velhos
Respeite sua individualidade biológica. Nutrição inteligente, sempre!
Trexler, E. et al "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine" JISSN, 2015
Munoz, J et al "Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study", JISSN, 2018
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Pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Esporte (USP)
Pós-graduado em Patologias com base na P. Ortomolecular (FAPES)
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