Quanta proteína o corpo pode usar em uma
única refeição para a construção muscular?

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Existem controvérsias sobre a quantidade máxima de proteína que possa ser utilizada para construção muscular em uma única refeição (em indivíduos com treinamento regulamentado). Foi proposto que a síntese de proteína muscular é maximizada em adultos na ingestão de 20–25 g de proteína (alto valor biológico) por refeição.

Acreditava-se que qualquer coisa acima dessa quantidade seria oxidada para obter energia ou transaminada para formar ureia e outros ácidos orgânicos. No entanto, esses achados são específicos para proteínas de digestão rápida sem a adição dos outros macronutrientes (carboidratos e gordura). O consumo de fontes de proteína de ação mais lenta, particularmente quando consumido em combinação com outros macronutrientes, atrasaria a absorção e, portanto, poderia aumentar a utilização dos aminoácidos constituintes

A preponderância de dados indica que, embora o consumo de doses de proteína mais altas (>20 g) resulte em maior oxidação de aminoácidos, este não é o destino de todos ingeridos, pois alguns são utilizados para fins de construção de tecidos

Com base nas evidências atuais, o artigo concluiu que para maximizar o anabolismo deve-se consumir proteínas com uma ingestão alvo de 0,4 g/kg/refeição em um mínimo de quatro refeições, a fim de atingir um mínimo de 1,6 g/kg/dia. Usando a ingestão diária superior de 2,2 g/kg/dia relatada na literatura, distribuída pelas mesmas quatro refeições, seria necessário um máximo de 0,55g/kg/refeição

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Respeite sua individualidade biológica. Nutrição inteligente, sempre!

Schoenfeld, B. et al "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution" J Int Sports Nut, 2018

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